La SALUD comienza en el INTESTINO.
Poco a poco se acerca ya el final de estas fiestas y, al margen del peso
que se ha podido ver incrementado (que es sencillo de recuperar, puesto
que lo que rápido se ha cogido, rápido se puede perder), ¿quién no ha tenido
algún que otro problema en la región intestinal? Que si hinchazones, pesadez,
dolor, gases, molestias gástricas, reflujos, ardores, malas digestiones,
irregularidad en las deposiciones, ruidos estomacales, estreñimiento, nauseas,
acidez, etc. Si alguno de estos signos ha sido más frecuente de lo habitual o
sigue siéndolo, es hora de cuidar este órgano del que tanto dependemos para
estar en buena armonía. Estos síntomas no son más que avisos que nos manda el
sistema digestivo de que algo no va bien; es su lenguaje y debemos saber
interpretarlo. Y es normal haber padecido alguna de estas molestias si es que
nos hemos pasado en comidas y bebidas, hemos masticado insuficientemente y
abusado del dulce o de las comidas excesivamente grasas y largas en el tiempo,
de los constantes picoteos, de las salidas y del alcohol.
Destacar en estos tres últimos grupos de alimentos el alto contenido en
fitatos, importantes en la prevención de litiasis renal, útiles para combatir
las calcificaciones cardiovasculares, detoxificantes ya que tienen la facultad
de unirse a metales tóxicos, como el cadmio y el aluminio, facilitando su
eliminación junto a las heces, evitando que desde el intestino pasen a la
sangre e interesantes también en la prevención del cáncer de colon. Así, un
buen consejo para este invierno sería el de consumir legumbres dos o tres días
a la semana, alimentos muy típicos de la dieta Mediterránea, como los demás
citados, que por cierto es una dieta de la que todos hablan y pocos cumplen. En
segundo lugar, reduciendo en la mayor medida aquellos alimentos con alta carga
de azúcares refinados, harinas blancas y grasas de dudosa calidad, muy típicas
en estas fechas (pero que muchos las adhieren como hábito) y que no favorecen
un entorno intestinal favorable, sino, todo lo contrario. En tercer lugar,
evitando aquellos alimentos con altas cargas de aditivos químicos en su
composición, entre ellos, gran parte de los procesados. En cuarto lugar,
aumentando la ingesta de líquidos, agua principalmente y también caldos de
verduras, infusiones digestivas y/o depurativas, té verde de calidad, té
kukicha, té mu, etc., tomados fuera de las comidas. En quinto lugar, reduciendo
fármacos que dañan a la microbiota beneficiosa o interfieren en algunas fases
del proceso digestivo (antiácidos, AINES, antibióticos, esteroides,..). En
sexto lugar, masticando y ensalivando el alimento hasta convertir en líquido
todo lo ingerido, para así facilitar el trabajo de las enzimas digestivas y los
procesos de absorción de los principales nutrientes, pues nuestras células
funcionan con vitaminas, aminoácidos, ácidos grasos, minerales y oligoelementos
y debemos facilitar la absorción de todos ellos. Además sería indicado aumentar
el consumo de alimentos crudos, respetando este principio básico de una
correcta masticación. En séptimo lugar, “controlando” el estrés en la medida de
lo posible, pues además de reducir la secreción de enzimas digestivas (lo que
impide una correcta digestión y favorece el crecimiento de la flora patógena),
hay una estrecha relación entre las alteraciones emocionales y las alteraciones
intestinales, por lo que hemos de aprender a gestionarlo y comer siempre que se
pueda en un entorno tranquilo, agradable y dedicando el tiempo suficiente, pues
si vamos a comer con estrés, mejor dejarlo para otro momento. En octavo lugar,
realizando ejercicio con frecuencia, pues como he mencionado, la actividad
física regular, además de favorecer la regulación del ritmo intestinal, mejora
la diversidad de la flora bacteriana, procurando beneficios tanto a nivel
inmunológico como metabólico. Si, además, los alimentos escogidos son
ecológicos, vamos por buen camino; si añadimos aceites vírgenes de calidad, la
lubricación y nutrición de las mucosas será perfecta. Si empleamos algunas
especias como el jengibre, la cúrcuma, el hinojo, el comino, el anís, la
manzanilla, la canela, el cardamomo, etc. y reducimos el consumo de sal,
todavía mejor; y si procuramos no hincharnos cada vez que nos sentamos a comer,
no picotear y dejar descansar nuestro intestino al menos tres horas entre cada
toma, pues terminamos rizando el rizo. Y en último lugar, incluyendo algún
nutriente, que lo alimente y lo fortalezca, para que no sea excesivamente
permeable al paso de moléculas indeseables, entre ellos destacar a los ácidos
grasos omega 3, a la L-glutamina, el jugo de aloe vera, la incorporación de
algún prebiótico y algunos alimentos fermentados ricos en probióticos, como el
yogurt natural, el chucrut, el miso, que pueden ser interesantes si es que las
molestias intestinales han persistido en el tiempo y se han cronificado.
También podemos incluir el consumo de algún tipo de algas que, aunque no son
típicas en nuestra cultura, aportan gran cantidad de minerales y fibra y
favorecen los procesos de detoxificación al ayudar a la quelación de numerosas
toxinas, que se eliminan en el proceso de defecación. Y si tomamos conciencia
de ello y tratamos de aplicarlo, seguro que empezamos el nuevo año con buenos
propósitos, con buen funcionamiento intestinal y con mejor salud.
Y como consecuencia, estos signos intestinales también se manifiestan en
otras partes del organismo en forma de dolor de cabeza, pérdida de energía,
irritabilidad, dolores musculares, aumento del perímetro de la cintura e
incomodidades varias. Y es lógico que todo ello repercuta en el intestino, que
además de ser barrera donde se absorben los nutrientes y barrera donde
teóricamente se impide el paso de moléculas extrañas, posee una gran actividad
neuronal. Hemos de saber que el sistema digestivo tiene una extensa red de
neuronas, cuya estructura es idéntica a la estructura de las neuronas
cerebrales, que goza de la capacidad de liberar los mismos neurotransmisores,
hormonas y moléculas químicas. Es decir podemos definir al sistema nervioso
entérico como nuestro segundo cerebro donde, por ejemplo, se produce la mayor
parte de la serotonina del cuerpo y una gran parte de la dopamina y otros
tantos neurotransmisores, como respuesta a una alimentación y a una digestión
sanas. Se dice que de un buen funcionamiento intestinal depende nuestro
carácter y no hay nada más cierto. Para pensar bien, hay que comer bien y
digerir bien. El tubo digestivo, comienza en la boca y se extiende hasta el
ano, mide más de 10 metros de longitud y entre sus funciones principales están
la de absorción de nutrientes, eliminación de desechos y la de colaboración y simbiosis
con todos los microorganismos que en él conviven. Pensar que el intestino actúa
como un segundo cerebro no es algo nuevo si vemos como razonan las culturas más
orientales.
Para ellos, el vientre era y es el centro de la energía vital del organismo,
donde se integran mente y cuerpo. ¡Aprendamos a escucharle!
El intestino, es el órgano fundamental donde se fragua la salud de
cualquier persona, donde posiblemente comienza el origen de muchas enfermedades
serias cuyas causas actuales no están claras y donde habitan millones y
millones de diminutos seres, que pueden o no, ayudarnos a estar mejor. Es
difícil saber con exactitud los habitantes que allí conviven con nosotros
aunque, al margen de las típicas variabilidades individuales, estudios
recientes indican que nuestro tracto digestivo alberga aproximadamente 100
billones de microorganismos (microbiota intestinal), de los cuales apenas
conocemos un 10%. Y se estima que el número de estas células sobrepasa al de
células humanas en unas 10 veces, es decir que somos un 10% célula y un 90%
microorganismo o lo que es lo mismo, a nivel de recuento celular se puede
afirmar que somos un 90% bacterias. Así que estamos perdidos si no las cuidamos
como es debido, alimentando a las que nos hacen bien y tratando de no
incrementar el número de las que pueden causarnos algún problema (ni que estas
invadan zonas que no les corresponden, fenómeno conocido como disbiosis
intestinal), procurando ir al baño con frecuencia para eliminar los
subproductos derivados de la digestión, ya que de no realizarse adecuadamente,
pueden alterar nuestro estado de ánimo y nuestra salud. La membrana intestinal
posee muchas funciones, entre ellas están la absorción de nutrientes, la
producción de enzimas digestivas y además es una barrera protectora que actúa
como la primera línea de defensa contra factores peligrosos del Medio Ambiente,
entre ellos virus, bacterias, aditivos químicos, metales pesados u otros
compuestos tóxicos.
Pero si esta permeabilidad es excesiva, la membrana ya no es tan protectora
y esta primera barrera de defensa comienza a fallar y aparece el fenómeno
denominado hiperpermeabilidad intestinal o síndrome del intestino agujereado,
lo que hace que atraviesen la mucosa intestinal proteínas insuficientemente
digeridas, bacterias, toxinas, u otras sustancias no deseables. Esto conlleva
consecuencias negativas y posiblemente sea una de las causas de alguna
enfermedad de origen autoinmune, si no se corrige a tiempo. Debemos aprender a
cuidar nuestra barrera intestinal y a nuestros huéspedes, puesto que realizan
una serie de funciones que van a influir tanto en nuestra respuesta
inmunológica, en nuestro metabolismo, en nuestro comportamiento y en
definitiva, en nuestra salud. La diversidad microbiana es importante y podemos
encontrar más de 500 tipos de especies bacterianas diferentes en nuestro tracto
digestivo. Es crucial que haya una buena armonía entre ellas, para no caer en
alguna patología seria y si dominan algunas, que sean las que nos proporcionen
beneficios claros. Parece ser, que las personas con menor diversidad, como los
sedentarios, los obesos y los que presentan alguna enfermedad inflamatoria
intestinal, tienden a presentar mayor adiposidad, resistencia insulínica,
dislipidemia y un fenotipo inflamatorio más acentuado, comparado con aquellos
con alta diversidad en su flora intestinal. Jeffrey Gordon microbiólogo de la
Universidad de Medicina Washington en St. Louis, uno de los pioneros en el
estudio de la flora intestinal, demostró en el 2006 que las personas obesas poseen
un contenido de microorganismos completamente diferente en su intestino al de
una persona delgada.
Cuando algunos voluntarios estuvieron un año a dieta y perdieron hasta un
cuarto de su peso, el contenido bacteriano de sus intestinos varió hasta ser similar
al de las personas delgadas. Su teoría, basada en estudios realizados en
ratones, es que parte de la tendencia a ganar peso puede proceder de
microorganismos intestinales que liberan más calorías de la comida que las
bacterias que encontraron en personas delgadas. Los científicos esperan hallar
alguna pista acerca de cómo pasa esto comparando el microbioma del intestino de
personas obesas y delgadas, y los resultados pueden ayudar a determinar si los
prebióticos u otros suplementos pueden ser usados para “mejorarlo”). Por lo
tanto, otro de los innumerables beneficios del ejercicio físico, es que parece
ser que mejora la diversidad de bacterias en el aparato digestivo, lo que
produce beneficios tanto en el sistema inmunológico como en el metabólico. Son
demasiados nuestros compañeros de viaje y hemos de aprender a tratarlos “con
cariño”, puesto que una flora saludable, es importante tanto para la digestión
como para la absorción de nutrientes, ayuda en la producción de una serie de
vitaminas (vitamina K2 y pequeñas cantidades de vitaminas B1,B2,B8 y B12), en
la producción de algunos aminoácidos (la industria alimentaria utiliza
bacterias para fabricarlos) y en la eliminación de toxinas, potencia el sistema
inmunológico y la salud mental, incluyendo la capacidad para resistir la
ansiedad, el estrés y la depresión; ya se habla de psicobióticos, es decir un
género de probióticos (organismos vivos con efectos saludables) que al ser
ingeridos en cantidades adecuadas producen un beneficio en la salud de pacientes
que sufren enfermedades psiquiátricas (seguro que en breve comenzará su
comercialización). Quizá algún día se descubra que determinados rasgos de
nuestra personalidad dependen del tipo de microorganismos que habitan en
nuestro interior, es sólo cuestión de tiempo. Con todo ello, no estaría de más,
cuidar nuestra flora beneficiosa y nuestro “segundo” cerebro. ¿Y cómo lo
hacemos?
Pues teniendo en cuenta una serie de factores, de los cuales muchos de
ellos son de sentido común. Reconozco, que como decía el Dr. Francisco Grande
Covián, primer presidente de la Asociación Española de Nutrición, “es más fácil
cambiar de religión que de hábitos en alimentación”. Pero, la actitud de
quienes tienen algún problema de salud, vence a cualquiera de estos dichos y
como ya decía Hipócrates hace casi 2500 años, “la salud comienza en el
intestino , así que para todos aquellos que decidan aplicar esto último, aquí
van una serie de buenos consejos. En primer lugar eligiendo aquéllos alimentos
más ricos en fibra y en nutrientes de calidad, como las frutas, las verduras,
los cereales integrales (en quienes no son celiacos, aunque también decir que
cada vez son más los que presentan algún problema relacionado con el gluten y
deberían evitar el consumo de trigo en todas sus formas, que no son pocas, ya
que más de un 70% de los productos manufacturados contienen gluten), las
legumbres, las semillas y los frutos secos.
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